わかさFitness
お腹の脂肪にアプローチ！ 座ったまま、立ったまま腹筋トレーニング
「おなかを引き締めたい」「手軽にエクササイズを始めたい」と思う時、まずは腹筋から！と思う方も多いのではないでしょうか。
腹筋によって腹囲が引き締まることで、体の線に変化が現れます。
それに加え腹筋を鍛えることで、姿勢改善にもよい影響を与えます。個人差はありますが、トレーニングなどで鍛えていないと、筋肉は20代半ばくらいをピークに衰えるといわれています。
筋肉が弱ると正しい姿勢を維持できなくなり、前かがみの姿勢なり、猫背や腰痛の原因になってしまうこともあります。
また、腹筋は内臓を支える役割をもっています。その筋力が弱まることで内臓が下がってしまい、便通に影響を与えたりなど、健康にも大きく影響していきます。
この記事では普段通り入れることができる様々な腹筋方法をご紹介していきたいと思います。
立ったまま腹筋
１、背筋を伸ばし、片足を前に出して立つ
２、両手で軽い握り拳を作り、頭の後ろで手の甲を合わせるように添える
３、背筋を伸ばし、腹筋を上下に伸ばす
４、鼻から息を吸ってお腹を凹ませる
５、口から息を吸いながら腹直筋に力を入れる
６、腹筋を5秒かけて縦に縮める
７、呼吸をしながら戻る
１、足を肩幅に開いて立ち、両腕を広げてY字に。
２、息を吐きながら上体を右横にゆっくり倒し、1 に戻る。
反対側も同様に。
３、 右に倒してまん中、左に倒してまん中を30秒繰り返す。
座ったまま腹筋
１、胸を張って、正しい姿勢で座ります。
2、ゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませます。
3、へこませた状態で20～30秒キープ。この際呼吸は普通にしてOK
4、1の状態に戻して、3～5セット繰り返します。
1、椅子に座り両手で椅子の端をつかみます。
2、膝を伸ばした状態で、右足を浮かせて15秒キープします。
3、右足を元に戻し、左足も右足を同様に浮かせて15秒キープします。
4、2～3を3～5セット行います。
スクワット
スクワットは15回で腹筋を500回行ったことに相当するという人がいるほど、効果的と言われています。
スクワットは上半身を固定した状態での屈伸運動でが、上半身をまっすぐに固定したままの屈伸運動をすることで、腹筋を使います。
また、スクワットではお尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝がアップし、脂肪燃焼率も上がっていきます。
① 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
注意！！
●足を曲げる際に膝が内側に入らないようにする
●膝をつま先よりも前に出さない
膝がつま先よりも前に出てしまうと、スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかってしまいます。
ブレス・スクワット
1、息を吐いてお腹を思い切り凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。
2､お腹を凹ませた状態をキープして息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げます。
3､息を吐いてさらに強くお腹を凹ませながら、お尻を引くように腰を落とします。
4､ 息を吸いお腹をラクな状態に戻しながら、ゆっくり腰を持ち上げます。
5､ これを繰り返します。
1日5～10回です。
朝でも夜でも自分が続けやすい時間に順番通りに行って習慣化することが大事です。
どの方法の腹筋でも、"鼻から吸って口から吐く"深い呼吸をエクササイズとセットで行うと体幹、それもお腹周りのインナーマッスルに力を入れやすくなります。
体全体をリラックスさせながら、下腹には常に力を入れて、引き締めましょう。
毎日コツコツ行っていくことで、少しずつ効果を実感していくことができますよ♪
