「はぁ～、最近疲れやすい。」「なんだか、歩くとつまづくようになったな。」
そんな風に感じる方は、体の筋肉量が落ちてきているのかもしれません。

人の筋肉量は20歳をピークに、加齢とともに減少していきます。70代では20代の半分以下にまで減少してしまうとか！？
筋肉量が減ると、エネルギー代謝が減って疲れやすくなったり、病気になりやすい体になってしまうことも・・・。

筋肉をつけることは、太りにくく、健康的な体をつくるのはもちろん、
最近の研究では、筋肉が記憶力アップや長寿にも影響することもわかってきているんですよ。

そこで今回は、筋肉をつけるのに効果的かつ手軽にできる筋トレをご紹介します。



椅子スクワット

身近にある椅子を使って行うスクワットで、太ももの前面、裏側、ふくらはぎ、お尻などの複数の筋肉を刺激します。

①椅子に浅く座り、背すじを伸ばして、足は肩幅よりやや広めに開く。
全身はリラックスした状態であごを少しだけ引き、両手を胸の前で交差する。

②太ももに体重をかけるように上体を少し前傾する。
この姿勢をキープして、ひざを伸ばしながら、お尻を持ち上げるようにゆっくり立ち上がる。
※体を前傾しすぎないように注意

③背筋を伸ばしたら、今度はゆっくりとお尻を下げ、椅子にお尻が触れた時点で一旦静止する。
その後、またゆっくりと立ち上がる。これらを10回×2セット行う。






椅子スクワット～足閉じ目閉じバージョン～

シンプルな椅子スクワットと比べて、少し難しめです。よりバランス感覚が鍛えられます。

①椅子に浅く座り、背すじを伸ばして、両脚とひざを揃える。
両手は胸の前で交差し、二の腕辺りを持つようにして、上体を少し前傾する。

②両脚を閉じ、ひざ同士をくっつけた状態のまま、ゆっくりとお尻を持ち上げるように立ち上がる。

③ひざを伸ばし、上半身がまっすぐになったら、再びゆっくりとお尻を下げる。
椅子に軽くお尻が触れたら、すぐにお尻を持ち上げる。これらを10回×2セット行う。

④慣れてきたら、目を閉じたまま①～③を行う。
※無理はせず、転ばないように。

身近な椅子を使った「椅子スクワット」はいかがでしたか？
「筋トレなんて面倒！」だと思っていた方も、このように身近にあるもので、できることから始めてみましょう♪