睡眠が変われば毎日がワンランクアップする！？

「最近よく眠れていますか？」と聞かれて、自信を持って「はい！」と答えられる人は少ないのかもしれません。
思うように眠れない、十分寝たはずなのに朝起きられないなど、睡眠に関する悩みはさまざま。
睡眠不足は『睡眠負債』と呼ばれるほど、私たちの生活や健康面にまで影響を与えるそうです。この機会にあなたの睡眠を見直してみませんか？

日本人の睡眠時間は世界的にみて短い

実は、現代の日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いといわれています。
OECD（経済協力開発機構）が2019年度版で発表した調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、調査対象の中では最も短い結果となりました。特に、女性の睡眠時間が短いという他の国とは逆の傾向が......。男性の家事や育児への参加が一般的になりつつあるものの、30～50代の女性は仕事や家事、育児などで忙しく、自分の時間を確保するために睡眠を削ることが多いようです。

もしあなたが、日中に眠気に襲われることが多いなら、寝不足の蓄積で「睡眠負債」を抱えている可能性が高いといえるでしょう。
睡眠時間を削ることは、体調だけでなく精神面にも悪影響を及ぼすことがわかっています。仕事や育児に忙しい世代こそ、しっかりと睡眠時間を確保したいものです。

睡眠がなぜ重要なのか？睡眠不足のデメリット

睡眠は、単に「疲れを取る」だけのものではありません。
脳と身体の修復を行い、記憶を整理し、ホルモンバランスを整える重要な役割を担っているのです。睡眠不足が続くと、以下のようなリスクが高まる可能性が......。

・集中力・判断力の低下：睡眠不足により、脳の働きが鈍り仕事や家事のパフォーマンスも低下。
・免疫力の低下：風邪を引きやすくなる、肌の調子が悪くなるといった影響も。
・肥満・生活習慣病のリスク増加：睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を増やし、太りやすく......。
・メンタルの不調：うつ病や不安障害のリスクが上昇。
・血圧の上昇：睡眠不足が続くと高血圧のリスクが高まり、心臓病や脳卒中の要因に。

毎日の睡眠が不足することで、心身の健康にも悪影響を及ぼすのです。
質の良い睡眠は、仕事への集中力や健康の維持。メンタルを安定させて、周囲とのコミュニケーションにまで良い影響を与えてくれるといっても過言ではありません。日々の生活の質を下げないためにも、『睡眠負債』に注意しましょう。

質の良い睡眠とは？

睡眠には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。この2つの睡眠が交互に繰り返されることで、心身の回復がスムーズに行われます。このサイクルが安定し、深い睡眠が十分に確保されることが質の良い睡眠といえます。

ノンレム睡眠（深い眠り）	意識が低下し、脳の疲労回復し情報を整理することで記憶を強化。最も深い睡眠のときに心身の疲労が回復する。その他、細胞の修復や免疫力の強化、ストレス解消などさまざまな役割をもつ。
レム睡眠（浅い眠り）	休息眼球運動（Rapid Eye Movements)と呼ばれる睡眠状態。眼球が素早く動き、脳への血流が増加することがわかっている。レム睡眠が減ると認知症リスクが上がるという研究結果も。はっきりした夢を見る。明け方にレム睡眠が増えるので、夢を覚えていることが多い。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル

睡眠中は以下のようなサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返します。

1.入眠直後はノンレム睡眠が優勢で、特に最初の約90分が最も深い眠り。
2.約90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる。
3.朝方になるにつれレム睡眠の割合が増える。

入眠時にいかにスムーズに深い睡眠にはいるかがポイントです。このサイクルを意識し、十分な睡眠時間を確保することが質の良い睡眠につながります。

睡眠の質を上げる生活習慣

睡眠の質を高めるには、日々の生活習慣が大きく影響します。以下のポイントを意識してみましょう。

1.毎日決まった時間に起きる
同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然に眠りにつきやすくなります。休日も寝すぎないように注意しましょう。寝だめは睡眠サイクルを乱すので、おすすめできません。
2. 朝日を浴びる
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。朝日を浴びることで睡眠ホルモン「メラトニン」が夜に分泌され、自然と眠くなるリズムが作られます。
3.朝食をしっかり摂る
朝食を摂ることで、エネルギーが補給され、日中の活動がスムーズになります。朝食を抜くと体が覚醒しにくくなり、夜の寝つきが悪くなることもあります。
4.日中は活動的に過ごす
適度な運動や活動をすることで、夜に自然と眠くなります。特に、ウォーキングや軽いストレッチはおすすめです。

5.寝る1時間前にお風呂に入る
ぬるめ（40℃前後）のお湯に浸かることで、深部体温が一度上がり、その後の体温低下がスムーズに進み、自然と眠気を感じるようになります。
6. スマホなどデジタル機器を使わない
スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。寝る1時間前には画面を見ないようにするのが理想です。

こんなことも意識するのもおすすめ

パジャマに着替える

リラックスできる服に着替えることで、脳が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。

部屋を暗くする・アイマスクを使う

完全に暗くすることで、メラトニンの分泌が促進され、深い眠りにつきやすくなります。遮光カーテンで窓から入る光を遮ったり、アイマスクを活用するのも◎。

寝具にこだわる

清潔であることはもちろんですが、マットレスや枕の硬さ、高さが合っていないと、睡眠の質が下がる原因に。季節に合わせた素材や自分に合ったものを選ぶことで、より快適な睡眠環境を作れます。
枕ひとつで目覚めが、各段によくなることも。試す価値ありです。

商品名	北欧のキルトケット(ブルー)3点セット
セット内容	北欧のキルトケット(春夏用掛布団)・枕カバー・無地敷カバー
サイズ	【北欧のキルトケット】140×200cm 【枕カバー】35×50cm 【無地敷カバー】105×215cm
素材	【北欧のキルトケット】表地:綿100％、中綿:ポリエステル100％(防ダニ抗菌消臭綿) 裏地:再生繊維(リヨセル)80％・ポリエステル15％・綿5％【枕カバー】綿100％【無地敷カバー】綿100％
お手入れ方法	【3点とも共通】洗濯機可(ネット使用)・漂白剤使用不可・タンブラー乾燥不可