「妊娠中、なにをどれだけ食べたらいいんだろう？」と悩む方は多いものです。
葉酸や鉄分はよく注目されますが、実はたんぱく質もとても大切な栄養素のひとつ。
妊娠期に必要な栄養や上手な摂り方を知っておくことは、ママにも赤ちゃんにもきっと役立ちますよ。食べつわりや体調の波があっても、無理せずできる範囲で意識するだけで大丈夫。赤ちゃんとご自身の健康を、日々の食事からやさしくサポートしていきましょう。

妊娠中に栄養素を意識するメリット

妊娠中は、ママの体も赤ちゃんもめまぐるしく変化していきます。血液量が増えてホルモンバランスが変わることで、いつも以上にたくさんの栄養が必要です。さらにお腹の赤ちゃんは、細胞がどんどん増え、骨や脳など大切な器官をつくっていきます。その成長を支えるためにも、しっかりと栄養を届けてあげましょう。

妊娠初期は、つわりや食欲の変化でどうしても食事が偏りがちになります。無理をせず、食べられるものを食べられる分だけでも構いません。食べやすいものを選びならがら、少しだけ必要な栄養素を意識して選べるとよいですね。
後期になると食欲が戻り、体重増加が気になる方も多い時期です。ただ、極端に食事量を減らすのではなく、栄養バランスを大切にしましょう。特に塩分のとりすぎはむくみの原因になるため注意が必要です。

妊娠中に必要な主要栄養素と役割

妊娠中は普段よりも多くの栄養が必要ですが、だからといって食事量を大幅に増やすと体重が増えすぎてしまうこともあります。カロリーは抑えつつ効率よく栄養を摂るためにも、必要な栄養素とそれを多く含む食材を知っておくことが大切です。妊娠中に意識して摂りたい栄養素と食材をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

見落とされがち！たんぱく質の重要性

妊娠中は、普段よりもたんぱく質の必要量がぐんと増えます。赤ちゃんの筋肉や臓器、血液はもちろん、胎盤や羊水、ママ自身の体の変化にもたんぱく質が欠かせません。
不足すると、疲れやすくなったり筋力が落ちてしまったり、赤ちゃんの発育にも影響することがあります。赤ちゃんの成長を支える大切な栄養素なので、日々の食事の中でしっかり取り入れていきましょう。

食事からたんぱく質を摂るコツ

たんぱく質は、毎日の食事でこまめにとりたい栄養素です。肉や魚はもちろん、卵や大豆製品、乳製品なども上手に活用してバランスよく取り入れましょう。
食欲が落ちる時期は「量」より「質」を意識して、少量でもたんぱく質が豊富な食材を選ぶようにしましょう。スープに豆乳や豆腐を加えたり、副菜に卵料理を添えたりすると、無理なくたんぱく質をプラスできます。

良質なたんぱく質をとるには？食材選びのポイント

たんぱく質をしっかり摂るなら、「良質なたんぱく質」に目を向けましょう。どんな食材を選べばよいか、主な食品を参考にしてくださいね。
さらに１食の中で動物性＋植物性を組み合わせると、アミノ酸バランスがより整い、たんぱく質が体内でしっかり働いてくれます。

動物性たんぱく質を含む主な食品（必須アミノ酸が豊富）

•鶏むね肉・鶏ささみ（脂肪が少なく高たんぱく）
•牛赤身肉（もも・ヒレ）
•豚ヒレ肉
•魚（サケ・サバ・マグロ・カツオなど）
•卵（栄養バランスのよい完全食品）
•牛乳・ヨーグルト・チーズ（カルシウム補給にも役立つ）

管理栄養素おすすめ！乳由来『わかさのたんぱく習慣　ホエイプロテイン』詳しくはこちら＞＞＞

植物性たんぱく質を含む主な食品（動物性と組み合わせると◎）

•大豆製品（納豆・豆腐・高野豆腐・おから）
•豆乳
•きな粉
•枝豆

管理栄養素おすすめ！大豆由来『わかさのたんぱく習慣　ソイプロテイン』詳しくはこちら＞＞＞

プロテイン（たんぱく質補助食品）は飲んでいい？

妊娠中でも、たんぱく質が足りないと感じたときには、プロテインを補助的に活用するのも一つの方法です。最近は、栄養バランスまで意識したものや、大豆由来のものなど、さまざまな商品があります。味やにおいに敏感な時期でもあるので、選ぶときは飲みやすさや味も大切なポイントです。とはいえ、デリケートな時期なので、一度医師や管理栄養士に相談するのが安心ですね。あくまで食事での摂取が基本。そのうえで不足しそうなときに、上手に取り入れていきましょう。

栄養はバランスが大事！偏らずに"意識的に摂る"

妊娠中はどうしても食事のリズムが乱れがちになるものです。でも「無理なく、できる範囲で」栄養バランスを整えていけば大丈夫。葉酸や鉄だけでなく、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなども意識して取り入れていきましょう。困ったときは、医師や管理栄養士に相談することも大切です。赤ちゃんと会える日を楽しみに、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。