管理栄養士に聞く！動物性それとも植物性？プロテイン摂るならどっち

プロテイン（たんぱく質）は、筋肉の維持など健康なカラダづくりのために、欠かせない成分のひとつ。
プロテインには動物性と植物性があり、それぞれに特徴があることをご存じでしょうか？
どんな成分もそうですが、より効果的に取り入れたいですよね。
知っておくと役立つポイントを前回に引き続き、管理栄養士の西尾尚子さんに教えてもらいました。

プロテインの基本―体の中でどのような働きをするの？

西尾：「プロテイン」とは五大栄養素の「たんぱく質」のこと。私たちの体を作るだけでなく、生命維持の土台に関わる重要な栄養素です。とにかく、色々なところで働いてくれています。

【たんぱく質の主な働き】
①筋肉や内臓、皮膚、爪、髪など体を作る基本的な材料になる
②消化を助ける酵素や体内のバランスを整えるホルモン（例：インスリン、エストロゲン）を作る
③体を守る抗体を作り、ウイルスや細菌から守る免疫力のサポートをする
④体がエネルギー不足のときには、たんぱく質が分解されてエネルギー源として利用される

こんなに重要な栄養素なのに、多くの日本人は十分に摂れていないことがわかっています。昔に比べて食生活は豊かになりましたが、1960年頃と同レベルにまで下がっているというのも驚きです。

動物性と植物性の違いって？

西尾：たんぱく質の豊富な食品として、鶏肉・豚肉・牛の赤身肉、マグロの赤身、牛乳やチーズなどの乳製品、大豆があげられます。肉や魚介類、乳製品は「動物性たんぱく質」、大豆やナッツなどに含まれるのが「植物性たんぱく質」です。何由来かによって動物性や植物性と呼ばれています。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のどっちを摂るのが正解？

西尾：摂る目的やタイミング、時間帯によってどちらを選ぶかを意識しても良いとは思います。例えば、運動後に摂るなら吸収が早い動物性たんぱく質。ダイエット中でカロリーを抑えたいなら植物性たんぱく質がおすすめです。
とはいっても栄養はバランスが大事。それぞれの特徴にあわせて、バランスよく取り入れることが大事なので、食事ではいろいろな食品を摂るようにしましょう。それぞれの特徴をまとめたので、参考にしてください。

＜動物性たんぱく質＞
・必須アミノ酸（体内で合成できない9種類のアミノ酸）をバランスよく含む
・消化吸収がよく、筋肉の修復や成長に役立つ
・含まれる食品：鶏肉、牛肉、豚肉、牛乳、チーズ、たまご

＜植物性たんぱく質＞
・食物繊維が豊富なため、消化吸収がゆるやか
・コレステロールが少ない
・含まれる食品：大豆、レンズ豆、オートミール、アーモンド、チアシードなど

効果的に摂るポイントは？

西尾：日常生活でたんぱく質を効果的に摂るには、いつくかポイントがあるのでちょっと意識してみてくださいね。

1.動物性と植物性をバランスよく摂る
2.一度にたくさん摂るのではなく、3回の食事と間食で分けて摂る
3.朝食にたんぱく質をしっかり摂る
4.ビタミンB群や酵素と一緒に摂る
5.水分をしっかり摂る

朝食でたんぱく質をしっかり摂るメリット

西尾：夜眠っている間にたんぱく質が代謝されるので、朝は特にたんぱく質が不足している状態。
1日3食の中でも朝食の食事量や栄養が不足していたり、朝食を抜いてしまったりするケースも多いようですが、朝食はきちんと食べるよう心がけてほしいと思います。
朝食でたんぱく質補給が十分にできれば、1日の代謝が上がりやすいというメリットも。
そして、たんぱく質の代謝には、水が必要です。寒い季節もこまめな水分補給を忘れないようにしましょう！

そうはいっても、朝は時間がない！という方には『わかさのたんぱく習慣』をプラスするといいですよ。
お水と一緒にシェイカーでシャカシャカ。手軽においしくたんぱく質が補えます。シェイカーを振る西尾さん