管理栄養士に聞く！プロテインはアスリートのための栄養素？

「プロテイン」にどのようなイメージをお持ちですか？
アスリートや筋肉を鍛えてムキムキにカラダを作り上げる目的の人が飲むもの。
激しい運動なんてしないのに、プロテインを摂る必要があるのかしら？
そんな疑問に、管理栄養士の西尾尚子さんがお答えします。

プロテインとは「たんぱく質」のこと

田中：西尾さんはプロテインを意識して摂っていますか？

西尾：もちろん意識していますよ。毎日の食事の中にも取り入れています。
プロテインというとアスリートや筋肉を増強したい人が必要としているものとイメージするかもしれませんがそうではありません。
プロテインとは、五大栄養素のひとつ「たんぱく質」のこと。年齢・性別関係なく必要な栄養素です。

田中：たんぱく質と聞くとイメージしやすいですね。特に鍛えている人がたんぱく質をたっぷり摂るのはなぜですか？スポーツする人ならではの摂り方もあれば、教えてください。

西尾：運動中は、エネルギー消費が激しくて、たんぱく質が不足していると持久力が低下したり、筋肉が分解されたりしてパフォーマンスの低下を招きます。たんぱく質をしっかり摂るのは、筋肉の分解を抑え、パフォーマンスを維持するためです。
さらに、過度なトレーニングで筋肉がダメージを受けると、その修復や強化にたんぱく質が必要になります。運動後30分以内が筋肉の修復がスムーズに進むゴールデンタイム。運動されている方は、このタイミングでプロテイン（たんぱく質）を補給するといいですよ。

田中：ウォーキング程度の軽い運動でもこのタイミングを意識したほうがいいですか？

西尾：そうですね。運動後、30分以内を意識するといいと思います。

田中：やっぱりプロテインといえば筋肉なんですね。

西尾：一般的にそのイメージが強いですね。確かにプロテインは、筋肉を作るために必要な栄養素ですがそれだけじゃないんですよ。
カラダの機能や健康に関わるホルモンの生成、免疫にも関係しています。
そして、健康的な肌や髪の維持にも。たんぱく質がいかに重要な栄養素かがわかりますよね。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減って太りやすくなったり、エネルギー不足で疲れやすくなったりすることも。ダイエット中にたんぱく質を減らしてしまうと、筋肉が減って基礎代謝が落ちるので、かえって太りやすくなってしまいます。
そのうえ、肌や髪の健康にも影響します。つややかな肌や髪のためにも、たんぱく質不足は避けたいですね。

田中：普段の食事でたんぱく質をしっかり摂るために意識するポイントがあったら教えてほしいです。私は肉も魚も好きなので不足はしていないと思うけど、食べすぎてカロリーオーバーになりそうで心配。

西尾：カロリーも気になりますね。まず知っておきたいこととして、日本人の多くはたんぱく質が不足していることが報告されています。

1日3食の中に、毎回手のひら程度のたんぱく質を摂り入れるのが理想。一度にたっぷり食べればいいというわけではありません。毎日コツコツ摂ることが大切です。肉や魚は良質なたんぱく質が取れますが、脂身が多いものは控えましょう。鶏もも肉が好きなら、皮をはぐだけでがむね肉と同じくらいにカロリーダウンできますよ。せいろ蒸しや、油を控えめにするなど調理法を工夫するのもいいですね。
大豆などの植物性たんぱく質を組みあわせて摂ることも大切なポイント。植物性たんぱく質ならカロリーも抑えられますからね。

【たんぱく質が豊富な食品の一例】
・鶏むね肉　　　・まがれい　　　　・高野豆腐　　・牛乳
・豚ロース肉　　・まぐろ（赤身）　・大豆　　　　・ヨーグルト
・豚ヒレ肉　　　・かつお　　　　　・たまご　　　・チーズ

田中：３食にたんぱく質を意識することがポイントですね。たんぱく質が不足する問題は、朝食がネックかもしれない。

西尾：そうなんですよー。朝食を抜いたり、量が少なかったりするってありがちなんです。家族の朝食はちゃんと用意するのに、自分の分は......って方も多いかも。パンとコーヒーだけで済ますとか。それが一日のたんぱく質量の不足に繋がってしまうんです。

西尾：食事だけでは十分に摂るのは難しい......。
そんな方には、日々のたんぱく質不足を補える『わかさのたんぱく習慣』がおすすめです！
牛乳由来の『たんぱく習慣ホエイプロテイン』はミルク風味。そのままお水に溶かしたり、スープやお料理にプラスしたりと使いやすくて便利ですよ。たんぱく質の吸収をサポートするビタミン・ミネラル配合。カルシウムまで補える優れものです。

朝食やブレイクタイムにドリンクとして楽しむものいいですね。
シェイカーで簡単に作れるのも助かります。

西尾：牛乳や豆乳と合わせるとコクがでて、さらにおいしいですよ。朝はゆっくり食事をする時間がない！　こんなとき、『わかさのたんぱく習慣』をプラスすればお腹も満たされ栄養価もグーンとアップ！たんぱく質が不足しているかも？　と感じたら『わかさのたんぱく習慣』をぜひ取り入れてもらいたいです。たんぱく質も、毎日の積み重ねが大事ですからね。