冷えとヒップアップを同時に解消！自宅でできるランジの効果とやり方

こんにちは、フィットネストレーナーの今吉（いまよし）です。寒くなってくると運動不足になり、手足が冷えやすくなってきますよね。そんなときこそ、自宅で簡単にできるエクササイズ「ランジ」にチャレンジしてみませんか？

ランジは冷えの改善に効果的で、器具も広いスペースもいりません。ちょっとしたスキマ時間にできるので、忙しい毎日にもぴったり。
ランジを習慣化すれば、「冷え知らずの引き締まったボディライン」を手に入れられるだけでなく、「日常生活の動作も楽に」なります。

「初めての方でも無理なく続けられるコツ」や、「より効果的に行うためのポイント」もご紹介しますので、この記事を参考に、今すぐ始めてみましょう！

本記事の内容

1, ランジをおすすめする理由
2,自宅でできる初心者向けのランジのやり方
3, ランジとスクワットの違い
4, 初心者がランジを続けるためのポイント
5, 慣れてきたらチャレンジしたい、ランジをさらに効果的に行うコツ
6, まとめ：ランジで冷えの改善と美しいボディラインを手に入れよう

1.ランジをおすすめする理由

「ランジ」をおすすめする理由は、次の2点です。

・血行を促進し、冷えを改善する
・ヒップアップし基礎代謝が向上による痩せやすい体づくりにつながる

血行を促進し、冷えを改善する

足先や手先まで温かい血液を送るには、大きな筋肉を動かすことが大切です。特に下半身は大きな筋肉が多く、女性の場合は、全身の筋肉の60%以上が下半身に集中しています。

そこで、太ももやお尻を重点的に鍛えられるランジが、冷えの改善にとっても効果的なのです。

ヒップアップと基礎代謝の向上による痩せやすい体づくりにつながる

太ももやお尻の筋力は、日常生活の動作でたくさん使います。そのため鍛えておくと、階段の上り下りが楽になったり、姿勢が良くなったりして、普段の生活でのカロリー消費量がアップ！

ヒップアップ、引き締まった美しいボディラインを手に入れるためにも、ランジにチャレンジしてみましょう。

2.自宅でできる初心者向けのランジのやり方

次に、ランジのやり方をご紹介します。

ジムに通わなくても、自宅で簡単にできる

ランジは自宅で手軽にできるエクササイズです。自分の体重を使って行うシンプルな動きなので、器具や広いスペースも必要ありません。

リビングや寝室など、いつでもどこでもOK。日常生活の中で気軽に取り入れていきましょう。

ランジの基本的な動作と正しい姿勢

ランジの基本的な動作と正しい姿勢を、5つのSTEPでお伝えします。

ランジのやり方5STEP
・STEP1：足を腰幅に開いて立つ（つま先は正面）
・STEP2：背筋を伸ばして胸をはる
・STEP3：片足をまっすぐ前に出す（踏み込む位置はおよそ2歩分）
・STEP4：前足のひざが90度の角度になるまで沈み込む
・STEP5：前に出した足裏全体で地面を押し戻し、スタート体制に戻る

足を腰幅に開いて立つ（つま先は正面）背筋を伸ばして胸をはる

片足をまっすぐ前に出す（踏み込む位置はおよそ1.5歩～2歩分）

冷えとヒップアップを同時に解消！自宅でできるランジの効果とやり方

前足のひざが90度の角度になるまで沈み込む

左右それぞれ、10回×3セットを目安にチャレンジです！

続いて、ランジを行うときの注意点を見てみましょう。

1.ひざとつま先は同じ方向、まっすぐ前を保つ

2.前に出している足のひざが、つま先より前に出ない

3.グラグラしないように、お腹を使ってバランスをキープする

正しい姿勢で行うことで、より下半身の筋力強化や姿勢改善につながりますよ。

3.ランジとスクワットの違い

下半身のエクササイズといえば、スクワットを思い浮かべる方も多いです。そこで、ランジとスクワットの違いを見てみましょう。

・ランジ：バランス力や柔軟性を高めつつ、片足ずつ集中して鍛えていく
・スクワット：両足で体重を支え、下半身全体の筋肉をまとめて鍛えていく

スマホやパソコンを使う時

どちらも下半身全体の筋力アップにより効果を発揮しますので、「ランジばかりだと飽きてしまう」というときに、ぜひ取り入れてみてください。

次に、ランジを習慣化するためのコツをお伝えしていきます。

4.初心者がランジを続けるためのポイント

ランジを無理なく続けるためのポイントが、こちらの3つです。

1.少しずつ取り組む
2.時間を分ける
3.楽しむ
必ずしも10回×3セットでなくても、回数を分けたり、朝に2セットと夕方に1セットというように、セットを分けて行ったりしてもかまいません。同じ効果を得られますので、「スキマ時間の活用」として行うと習慣化しやすいです。

また、友達や家族と一緒に行えば、楽しみながら続けられます。そうするとランジだけでなく、他の運動にもチャレンジするきっかけになります。

5.慣れてきたらチャレンジしたい、ランジをさらに効果的に行うコツ

ランジに慣れてくると、同じ動きでも楽に感じるかもしれません。このようなときには、「動作をゆっくり行う」や「ダンベルを持ってみる」のは、いかがでしょうか？

ゆっくり沈み込んで、さらに下でキープすると、よりバランス力が必要で、筋肉への刺激もアップします。
ダンベルが自宅にないときは、500mlのペットボトルに水を入れると、ダンベル代わりに使えます。重りが加わると、さらに引き締め効果が期待できますよ。

6.まとめ：ランジで冷えの改善と美しいボディラインを手に入れよう

太ももやお尻の筋肉を鍛えるランジを行うと、足先や手先の冷えが和らぎ、体全体が温まりやすくなります。また、ヒップアップや基礎代謝の向上にも効果があり、痩せやすい体づくりにも効果的です。

引き締まった美しいボディラインと、健康的な体の維持にも！継続することで、冷えの解消やヒップアップ効果が実感できるはずです。
無理せず、楽しく取り組んでみてください。

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