クッション性の良いシューズに履き替える

歩きやすいだけでなく、ひざや腰への負担を軽減するので、クッション性の良いシューズで行いましょう。
専用のシューズに履き替えるときに、「これから運動するぞ！」と、モチベーションも上がります。
ぜひお気に入りのウォーキングシューズで始めてみましょう。

水分補給をしっかりと

水分が不足すると疲労感が増し、脱水症状を引き起こしかねません。また、「体の水分が不足していると運動効果が30％低下する」という研究結果もあるので、水分補給は忘れずに行いましょう。
このとき、ウエストバッグを活用すると、飲み物だけでなくスマホも携帯しやすく、便利で安全にウォーキングができます。

次に、ウォーキングの正しいやり方を見ていきましょう。

4.ウォーキングの正しい姿勢とやり方

より効果を出すために、ウォーキングの「正しい姿勢とやり方」についてお伝えします。

正しい姿勢で歩く3つのポイント

体のバランスを保ち、関節や筋肉にかかる負担を分散させるためにも、正しい姿勢で歩きましょう。

• 背筋を伸ばして肩をリラックスする
• アゴを軽く引いて、胸をはる
• 足は肩幅でまっすぐ

ウォーキングのやり方

ウォーキングの正しいやり方が、こちらの4STEPです。

STEP1.足の指をしっかり使って、まっすぐ前に踏み出す
STEP2.ひざを伸ばして、かかとから着地して足裏全体をつける
STEP3.視線は10mほど先を見て、頭を揺らさないようにする
STEP4.腕を自然にふって、ひじを軽くゆるめておく

呼吸は意識せずに、自然に行ってください。

5.慣れてきたら少し速度と頻度をアップ

慣れてきたら30分以上の時間で、週に3〜5回の頻度にチャレンジです。

さらに、途中で早歩きを混ぜながら行うと、運動強度が増し、心肺機能や基礎代謝の向上が期待できます。日常生活の一部としてウォーキングを取り入れ、より快適になっていきましょう。

6.歩いた後にはストレッチを忘れずに

体内の疲労物質や老廃物を排出しやすくするためにも、ウォーキング後のストレッチは大切です。

ウォーキング後のおすすめストレッチ４選
1.肩
2.太もも裏側
3.太もも前側
4.ふくらはぎ

肩のストレッチ：ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら行います。

太もも裏側のストレッチ：つま先を地面から上げておきましょう。

太もも前側のストレッチ：バランスをとりながらつま先を後方へ持ち上げます。

ふくらはぎのストレッチ：後ろ足のかかとでしっかりと地面を押します。

7.まとめ：ウォーキングを習慣にして、健康な毎日を手に入れよう！

ウォーキングは、運動初心者にも無理なく取り入れられるエクササイズで、冷えに悩む女性にとって最適です。1日20分を週2回のペースではじめ、慣れてきたら徐々に時間や回数を増やしましょう。

そして、ウォーキングの効果を最大化するために、背筋を伸ばして肩をリラックス。まっすぐ前を見て、かかとから地面に着地するようにします。ストレッチも忘れずに行い、疲れにくい体を手に入れちゃいましょう！

冷えの改善、運動不足の解消、さらにはメンタルヘルスの向上まで、多くの効果が期待できるウォーキングを、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

profile

今吉誠一（いまよしせいいち）

フィットネストレーナー＆インストラクター。
東京と神奈川をスポーツクラブ（ゴールドジム、メガロス、アトリオ）を中心に運動指導、ダイエット指導を行う。
1979年生まれ、鹿児島県霧島市出身。