気づくためのチェックポイント

□最近、太りやすくなった
□夕方に足がだるい・むくむ
□階段で息切れがする
□買い物袋を持つと腕が疲れる
□ペットボトルのキャップが開けにくい
□歩く速さが遅くなった気がする

当てはまるものはありましたか？ こうした小さな変化も、筋肉量低下のサインかもしれません。放っておかず、早めに意識することが将来の健康を守ることにつながります。

①運動

適切な筋力トレーニングを続けることで筋力を維持・増加させることは可能です。特別なトレーニングでなくても大丈夫。1日5分から始めてみましょう。毎日少しでも体を動かす習慣を持つことが、筋肉を守る大切な一歩になります。
・朝は歯磨きをしながらかかと上げをする
・日中は通勤や買い物の道を少し遠回りして歩く、歩幅を大きくする
・夜にストレッチで体をほぐす
そんな小さな積み重ねでも効果はあります。筋肉は年齢に関係なく、いくつになっても鍛えることができるのです。

②栄養

肉や魚、卵、乳製品のような動物性たんぱく質と、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質を3食バランスよく摂ることがポイント。
さらに、ビタミンDやカルシウム、鉄分、そしてたんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を意識すると効率的にたんぱく質を補うことができます。
ダイエットの目的などで糖質を控える人がいますが、糖質が不足するとカラダはエネルギー源としてたんぱく質を分解してしまうので要注意。極端に何かを減らしたり、増やしたりするのではなく、バランスよく食べることが筋肉維持にも大切です。
朝はたんぱく質が不足しがちなので、朝食では特に意識してたんぱく質をプラスして摂るように心がけましょう。

＜たんぱく質と一緒に活躍する栄養素＞

•ビタミンD：筋肉の働きを活性化したり、筋肉量の減少抑制に関係すると考えられている。また、カルシウムの吸収を助けて骨を強くし、間接的に筋肉量の増加をサポート。
⇒鮭・きのこ類

•カルシウム：相互に補完しあって丈夫でしなやかな骨をつくる。
⇒牛乳・小魚・小松菜など

•鉄分：動物性たんぱく質と一緒に摂ると鉄の吸収が高まる。
⇒赤身肉、レバー（たんぱく質と鉄が一緒に摂れる）・岩のり・いんげん豆・ひじきなど

•ビタミンB6：たんぱく質代謝を助ける必須栄養素。たんぱく質の摂取量に合わせて必要量が増える。
⇒マグロ、カツオ（たんぱく質とビタミンB6が一緒に摂れる）・バナナ・にんにく・玄米など

③生活習慣

質の良い睡眠は、筋肉の修復に欠かせません。
成長ホルモンの分泌が高まる眠りはじめの深い睡眠中に筋肉の修復が行われます。
入眠をスムーズにするためにも、ベッドに入る1時間前の入浴を心がけてください。入浴のポイントは、41℃以下のぬるめのお湯に15分程度浸かっててリラックスすること。深部体温が上がると体温が下がるタイミングで眠くなるのです。
目覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内リズムを整えましょう。睡眠の質をアップのためのおすすめの習慣です。

日光浴は、たんぱく質の合成やカルシウムの吸収を助けるビタミンDを体内で作り出してくれます。1日に15分程度、日光を浴びることを意識しましょう。