「美」をつくるカギは睡眠にあり！初夏のおやすみサイクルで睡眠不足撃退

蒸し暑い日がつづく初夏から夏にかけては、睡眠の質がぐっと落ちやすい季節です。眠れないのをごまかすためについついスマホや映画のサブスクに手を伸ばしてしまう人は要注意！上質な眠りは1日のサイクルを整える事がとても大切なのです。

睡眠不足が美容にとって大敵といわれる理由とは

◆ 肌のくすみ・色むら
人間の成長ホルモンは入眠直後の深い眠りノンレム睡眠で分泌されるといわれています。成長ホルモンはターンオーバーを支える要であり、これが滞ると古い角質がなかなか剥がれず、くすみや色ムラとして肌に残り続けます。健康な2０代のターンオーバー周期はおよそ28日といわれていますが、加齢によってその周期は長くなり、睡眠不足が重なるとさらにそのサイクルを遅らせてしまいます。

◆ 肌バリア機能の低下
睡眠中は肌の水分保持に関わるセラミドが補充されます。睡眠不足が続くとストレスホルモン（コルチゾール）が増加し、炎症が起こりやすくなるため、バリア機能が低下して乾燥やキメの荒れが加速してしまいます。スキンケアをどれだけ丁寧にしても乾燥にお悩みの方は睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。

◆ たるみ・ハリ不足
肌のハリや弾力を支えるコラーゲンも年齢とともに減少してしまう成分です。そんなコラーゲンは深い眠りの時間帯に合成が促進されます。睡眠不足はストレスホルモン(コルチゾール)を増加させ、肌の炎症を招くうえ、コラーゲン産生も妨げるため、弾力の低下やフェイスラインのたるみに直結してしまうのです。

◆ クマ・むくみ
寝不足になると交感神経が優位になり、身体の緊張状態が続くため、血行不良とリンパの滞りが重なります。目の下のクマや顔全体のむくみが翌朝に出やすいのはそのためです。顔色が悪いとそれだけで老けた印象になりがちです。

◆ シミ・シワの悪化
睡眠時に分泌されるメラトニンには抗酸化作用があることがわかってきていて、紫外線やストレスによる肌ダメージ対策も期待されています。眠れない夜が続くとこの防御が弱まり、メラニンが肌に留まる時間も長くなってシミが濃くなる可能性も。肌の修復が追いつかないまま翌日の紫外線ダメージが重なるという悪循環に陥ってしまいます。

質のよい睡眠のためのおやすみサイクル

【朝】
朝はできるだけ決まった時間に起きて朝の光を浴びることで活動スイッチがONに。朝の気持ち良い時間を使って、犬の散歩やウォーキングもおすすめ。幸せホルモンのセロトニンの分泌を促します。

【昼】
日中は軽い運動や健康的な食事を意識することが大切です。腸内環境はセロトニン合成にかかわるため、毎日なにかひとつは納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品をとるようにしましょう。

【夜】
日が沈み、照明が暗くなると昼に蓄えたセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンに変わります。就寝の1～2時間前までにはスマホやゲームなどを終えて、リラックスして過ごすようにしてください。間接照明で室内の明るさをコントロールするのも効果的です。また38〜40℃のぬるめのシャワーや入浴で深部体温を一時的に上げておくと、その後の体温低下で眠気が自然に訪れます。

【就寝】
寝返りがうちづらかったり、寝心地の悪い寝具は中途覚醒につながり、寝起きに疲れが取れていないと感じる原因に。蒸し暑い季節は冷感寝具でひんやりとした寝床環境を整えることも、質の高い深い眠りへの近道です。寝る直前までエアコンで空調を整えておくのも良いでしょう。

寝ている女性

昔は夜22時～深夜2時が成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムといわれていましたが、現在では時間ではなく入眠直後の深いノンレム睡眠のタイミングにホルモンが活発に分泌されることがわかっています。※１

仕事や家事で22時就寝をあきらめていた方も美容をあきらめる必要はありません。一日のおやすみサイクルを整えて、快適な眠りの時間をつくることが明日の美しさにつながります。

※１　睡眠中の成長ホルモン分泌の生理学 - PubMed