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寝ている間も光に反応!?睡眠と光の関係

photo_01.jpg日中に強い眠気や集中力・注意力の低下、また疲れやすい、怒りっぽくなるなどを感じられる方はいませんか?

それは不眠や睡眠不足による影響かもしれません。
不眠や睡眠不足が続くと体や心の健康にさまざまな影響が出てきます。
一般的に、睡眠時間が6時間未満になると、翌日の日中に強い眠気を感じるようになります。
こうした睡眠不足が続くと、集中力や注意力の低下、イライラが起こって、日常生活に支障がでてきます。

そのうえ、ドライアイの原因になったり、目が充血したり、眼精疲労を引き起こしたりと、睡眠と目には深い関わりがあるようです。


不眠と睡眠不足の違いって?


不眠と睡眠不足の違いを簡単にお伝えすると、
不眠は、眠れない、布団に入っても寝つきが悪いなど、質の良い睡眠がとれない状態。
睡眠不足は、眠れるのに睡眠をとる時間が確保できていない状態です。


不眠のタイプ


不眠には主に4つのタイプがあります。
1)寝つきが悪い
 まだ眠くないのに布団に入ると、体が眠る態勢になっていないため、寝つきが悪くなります。
 また、悩み事や考え事などがある場合も目が冴えて寝つけません。
2)途中で目が覚めてしまう
3)早く目が覚めてしまう
4)眠りが浅い

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日本人を対象にした調査で5人に1人が「睡眠で休養がとれていない」「何らかの不眠がある」と回答しています。
加齢とともに不眠は増加し、60歳以上の方では約3人に1人が睡眠問題で悩んでいます。


良質な睡眠とは?


次の3要素がそろっている睡眠が良質な睡眠であると表現することができます。
1)10分程度で眠る
2)途中で目覚めずぐっすり眠る
3)すっきり目覚める


ブルーライトについて


寝る前にブルーライトを浴びると、睡眠の質が悪くなるという話をよく耳にします。
ブルーライトは、私たちの身の回りでは太陽光やLED照明灯に多く含まれています。
そのため、LEDを使用しているパソコンやスマートフォンの画面にもブルーライトが多いといわれています。

ブルーライトを夜に浴びると、入眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられ、睡眠に入るまでの時間が長くなって睡眠の質に影響すると考えられています。

また、「部屋の明かりをつけたまま寝てしまって、朝起きたとき何となく眠りが浅い気がした」「夜中トイレに起きたとき、廊下やトイレの照明が明るかったせいか、その後目が覚めてしまった」
というのも気のせいではありません。
睡眠の質には「光」が関係しているのです。


光の特性


良質な睡眠と光の関係について、北堂真子氏がバイオメカニズム学会誌に発表した「良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用-」という論文があるのでご紹介します。

光の特性には輝度やコントラストなどさまざまな種類があります。
中でも「照度」と「色温度」は生体リズムや覚醒度に大きな影響を与えるそうです。

色温度の数値が高いとブルーライトを含む青白い光になり、低いと赤みを帯びた暖色系の光になります。


就寝前は暖色系のやわらかな明るさでリラックス


夜は睡眠を妨げないために、照度100~200ルクス程度が目安といわれています。
一般的な店舗の廊下や階段、トイレや洗面所の明るさがそれにあたります。

さらに睡眠ホルモンの機能を妨げないよう、メラトニンの分泌を抑えるといわれているブルーライトを避けるためには、白熱電球やろうそくなど色温度が低い暖色系の光がおすすめです。

また、睡眠直前はさらに覚醒度を下げるため、照度を30ルクス以下に落とすのが望ましいといわれています。
例えば、地下駐車場の通路の照度が30ルクス程度といわれていますので、そこよりも低いやや薄暗い程度の照明がいいようです。


真っ暗もダメ?


実は寝ている間も、まぶたを通して入る光に人は反応しています。
照度0.3ルクスで平均睡眠深度が最高になるようです。
どの程度の明るさかというと、室内がうっすら見える月明り程度になります。

比べて、30ルクス以上の明るさや、逆に暗闇のときでも平均睡眠深度は顕著に浅くなるそうです。
少し明るいのも真っ暗なのも、深い睡眠を妨げるようです。

豆電球の光は約9ルクスといわれており、10ルクスを超えると熟睡するためのホルモンであるメラトニンが出にくくなるため、明かりをつけたまま眠る場合は、0.2~3ルクスの光が最適であるとされています。

天井からの照明が目に入ると、心のバランスを整える作用のある伝達物質、セロトニンの量が減少してしまいますので、豆電球ではなく足元で点灯して直接目に光が降り注がないフットライトなどで、適度な明るさに調節するとよいかもしれません。


目の健康を考えた良質な睡眠のために光をコントールしましょう


この機会に、光の性質を理解して上手に利用することで「良質な睡眠」が得られるよう心がけ、目や健康を気遣った睡眠環境を見直してみてはいかがでしょうか。

※本サイトにおける各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。個別の症状について診断、治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

クロワッサン 快眠へと導くのは光のコントロール。その調整は起きたときから始まる。
https://croissant-online.jp/health/72555/3/

みらい研究所 目のブルーライト対策
https://kenkyu.wakasa.jp/hitomi/knowledge/blue-light.html

北堂真子著 バイオメカニズム学会誌、Vol.29、No.4(2005)

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