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健康を保つためのお手軽なエクササイズを紹介します。
腰痛を防ぐ腹筋トレーニング
2007.04.02 更新
皆さんは、「腰痛」で悩んだことはありませんか？厚生労働省が調べたデータによると、「入院していない人の自覚症状」で最も多いのが腰痛で、その要因は「筋力不足」をはじめ「運動不足」「体重増加」となっています。
現代は、交通がとても便利になったことや食の欧米化により、肥満といわれる人の数が増え、栄養過多や運動不足が解消されず、結果として筋力が低下している傾向にあります。
腰痛の要因は、現代人の生活習慣の悪循環からきているのです。
筋力低下と腰痛の関係性
筋力が低下するとなぜ、腰痛を抱えることになるのでしょうか？
私たち人間の背骨は、たくさんの骨が積み重なって形成されています。上半身を支えているため、もともと負担が大きいといわれています。
背骨の中でも腰を曲げたりひねったりという働きをする骨を腰椎(ようつい)といいます。腰椎は5つの骨から形成されており、その腰椎と、それを支える周りの筋肉が腰の動きを可能にしています。
しかし、近年、腰椎をはじめとした背骨を支える周りの筋力が低下している人が多く、背骨に負担がかかり腰痛を訴える人が多くみられるのです。
腰痛防止に必要なのは、実は「腹筋」！
だからといって、急に運動を始めたり、無理をしてしまうと逆効果。それが原因で腰痛になってしまう人も少なくありません。正しいトレーニング方法で毎日無理なく続けることが大切です。
ポイントは腰の筋肉よりおなかの筋肉、つまり腹筋をつけることです。腰痛予防と腹筋トレーニングは一見何の関係もないように思えますが、腰椎を支えている筋肉は背筋だけではありません。人間の筋肉量は背筋よりも腹筋の方が多くつくられているので、背筋をつけるよりも、背骨を支える比率が高い腹筋をつけることが、腰痛予防の近道になるのです。
正しい腹筋トレーニング
以下で紹介するトレーニングを毎日3セット行うことでおなかもすっきり！はじめは無理せずにできるところまで行いましょう。継続することが大切なのは、トレーニングも同じです。
下腹に効く
- 仰向けで寝転がり、両足をそろえます。
- 手はお尻の横に置きます。
- お尻から下の足全体を5センチあげて15秒から20秒キープします。
上腹に効く
- 仰向けで寝転がり、両足をそろえます。
- ひざを90度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。
- 上半身は完全に起こさずにおなかの腹筋が硬くなるところで止めます。
中腹に効く
- 仰向けで寝転がり、両足をそろえます。
- ひざを90度に曲げ、手のひらを太ももの上におきます。
- 上半身を起こすときに太ももの手のひらを膝まで滑らせていきます。
オフィスでできる！正しい姿勢で腹筋をつけよう！
イスの上で足首を90度に曲げ、膝を伸ばし上半身から頭にかけて体重を後ろにかけていきます。おなかがぷるぷるしてきたところで20秒キープします。
お風呂上がりのストレッチで血行を良くしよう
筋肉がないと血行不良が起こり、体を温める機能が低下します。すると、腰に痛みが出やすくなります。さらに血行を良くするには、お風呂上がりのストレッチなどが効果的です。
腰の筋肉を伸ばすイメージで
- 仰向けで寝転がり、膝を抱え込みます。
- そのまま20秒キープします。
おなかの筋肉と肩甲骨の周りの筋肉、
首筋を伸ばすイメージで
- うつぶせになり、上半身を起こします。
- 頭を後ろに反らします。そのまま20秒キープします。
