ルテインのレシピ｜わかさ生活　世界の素材発見

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健康・効能

もくじ

料理

作り方

（調理時間：30分）

【1】かぼちゃはわたを取り1.5㎝位のサイコロ状に切り、ラップをして電子レンジで約5分加熱する。
【2】ほうれん草は洗って電子レンジでラップにくるんで約2分加熱し、3～5㎝位に切る。
【3】鍋を中火にかけ鶏ひき肉を入れて、肉から出てくる脂で炒める。
【4】肉が白くなったら、②とカレーパウダー、小麦粉を加え粉っぽさがなくなるまでよく炒める。
【5】豆乳とコンソメを加え、沸騰しないように気をつけながらトロミが出るまでよく混ぜながら
煮込む。（煮詰まった場合は水を足して調整する。）
【6】③を加え、軽くまぜる。
【7】ご飯を皿に盛り、ルーをかければできあがり。

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エネルギー：679kcal/一人分
たんぱく質：26.4g
脂質：15.7g
炭水化物：104.9g
食塩相当量：0.1g
ルテイン量：2.9mg

作り方

【1】かぼちゃはわたと種を取り、1mmの厚さの薄切りにし、さらに千切りにする。
にんじんは千切り、たまねぎは半月の薄切りにする。豚バラ肉は1.5cm幅に切る。
【2】ボウルに小麦粉、水を合わせてダマがなくなるまで混ぜる。
①を入れて全体に衣がつくように合わせる。
【3】サラダ油をし、菜箸をつけた時に細かい泡が出てきたら（170～180℃くらい）、
②を適量入れて揚げる。
【4】時々返しながら揚げ、2～3分たって周りの泡が細かくなったら、油をよくきって取り出す。
【5】皿に盛り付ければできあがり。

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エネルギー：414kcal/一人分
たんぱく質：8.4g
脂質：20.3g
炭水化物：44.3g
食塩相当量：0.1g
ルテイン量：1.5mg

作り方

【1】豚肩ロース（かたまり）に塩ひとつまみ程（分量外）をすり込み、一晩冷蔵庫で寝かす。
【2】ごぼうは乱切り、にんにくは縦半分に切って、芯を取ってから2mmほどの薄切りに。
①と他の野菜は8mmの厚さに切る。
【3】ボウルに②を入れ、オリーブ油と塩を全体にまぶす。
【4】耐熱性の皿に③を並べる。
【5】200℃のオーブンで、焦がさないように20分間焼く（焦げるようならアルミホイルで覆う）。
【6】野菜に竹串が軽く通れば、仕上げにこしょうを振ってできあがり。

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エネルギー：317kcal/一人分
たんぱく質：13.4g
脂質：12.1g
炭水化物：39.4g
食塩相当量：2.2g
ルテイン量：1.1mg

作り方

【1】赤・黄パプリカは種を取って4つ割りに、なすはへたを除いて7mm厚さの輪切りに、
たまねぎは芯をつけたまま1cm幅のくし形に切り、ブロッコリーは小房に切る。
【2】マリネ液の調味料を合わせる。
【3】ブロッコリーはサッと水に通してから、
ほかの野菜はそのままオーブンで軽く焼き目がつくまで焼く。
【4】焼きあがった野菜は熱いうちに順にマリネ液につけ込み、30分～1時間冷蔵庫で冷やしておく。
【5】器に盛りつけて、できあがり。

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エネルギー：165kcal/一人分
たんぱく質：2.5g
脂質：12.4g
炭水化物：12.0g
食塩相当量：3.0g
ルテイン量：0.4mg

作り方

【1】にんじんは千切りにしボウルに入れ、ちりめんじゃこを加える。
【2】1に薄力粉、水、卵を加えよく混ぜ、生地をつくる。
【3】ゴマ油を熱したフライパンに2を流し入れ、丸く焼く。
【4】両面がきつね色に焼けたら皿に盛ったらできあがり！
しょうゆと練りからしを混ぜ合わせたつけだれをつけていただきます。

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エネルギー：245kcal/一人分
たんぱく質：9.9g
脂質：10.5g
炭水化物：25.8g
食塩相当量：2.2g
ルテイン量：0.1mg

お菓子

作り方

【1】オーブンを180℃に温めておく。無塩バターは室温で柔らかくしておく。
薄力粉はふるいにかける。
【2】ほうれん草をゆで、フードプロセッサーやミキサーでペースト状にし、
裏ごし器で裏ごしをして繊維を取り除く。
【3】ボウルに柔らかくなった無塩バターを入れ、泡だて器でクリーム状にする。
さらに砂糖を加え、よく混ぜる。
【4】3に溶き卵、ほうれん草、バニラエッセンスを合わせる。
【5】ふるっておいた薄力粉を入れて、木べらでさっくりと混ぜる。
鉄板にクッキングシートを敷き、生地を鉄板に間隔をあけて、スプーンですくい、
もうひとつのスプーンで落とすように生地を並べる。
【6】180℃のオーブンで15分焼く。
【7】焼きあがったら冷まして、できあがり。

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エネルギー：234kcal/一人分
たんぱく質：5.0g
脂質：12.4g
炭水化物：24.2g
食塩相当量：0.1g
ルテイン量：4.6mg

作り方

【1】かぼちゃは種を取り除き、皮をむいて3㎝角程度の大きさに切る。
【2】耐熱容器に入れラップをして、電子レンジで約5分間加熱する。
【3】熱いうちにフォークで細かくつぶし、砂糖を加えて混ぜる。
【4】③を10等分にして、手で丸める。
【5】皿に煎りゴマを広げ、団子全体にまぶせばできあがり.

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エネルギー：137kcal/一人分
たんぱく質：4.2g
脂質：5.9g
炭水化物：18.0g
食塩相当量：0.1g
ルテイン量：1.5mg

作り方

【1】かぼちゃは小さく切り、ラップをかけて電子レンジ（600ｗ）に約7分かける。
【2】1.のかぼちゃをつぶす。
【3】無塩バターをクリーム状になるまで練り、砂糖を加え混ぜ、卵を加えさらによく混ぜる。
【4】3におからと2のかぼちゃ、牛乳を加えて混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーをふるいながら加え、さっくり混ぜる。
【5】パウンド型の内側にバターを塗り4の生地を流し入れ、180℃に温めたオーブンで約30分焼く。
【6】冷めたら型から外し、もりつける。

栄養素表示

エネルギー：223kcal/一人分
たんぱく質：5.9g
脂質：14.5g
炭水化物：17.0g
食塩相当量：2.2g
ルテイン量：0.4mg

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